Un “fartlek” es una técnica de entrenamiento de resistencia y velocidad en carrera que implica cambios de ritmo y velocidad durante una carrera. El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego de velocidad”, y consiste en combinar periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación activa.
Durante un entrenamiento de “fartlek”, un corredor puede correr a una velocidad cómoda durante un cierto período de tiempo, luego aumentar la velocidad durante unos minutos antes de volver a un ritmo cómodo. Los cambios de ritmo pueden ser pre-planificados o improvisados durante la carrera.
La importancia del entrenamiento de “fartlek” en el entrenamiento de un corredor radica en la mejora de la resistencia cardiovascular y el desarrollo de la velocidad y la capacidad de recuperación. Al correr a diferentes velocidades y ritmos, el cuerpo aprende a trabajar de manera más eficiente y efectiva a diferentes niveles de esfuerzo, lo que puede mejorar el rendimiento general en carreras de larga distancia como un maratón.
Además, el entrenamiento de “fartlek” puede ayudar a un corredor a mejorar su capacidad para hacer frente a los cambios en el terreno y las condiciones climáticas durante una carrera, ya que se acostumbra a hacer cambios de ritmo y velocidad durante un entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo más detallado de cómo se puede implementar un entrenamiento de “fartlek” en una rutina de entrenamiento de carrera:
Calentamiento: comienza con un calentamiento de 10-15 minutos para preparar los músculos para el entrenamiento.
Corre a un ritmo cómodo: comienza corriendo a un ritmo cómodo durante 5-10 minutos para aclimatar tu cuerpo al ejercicio.
Cambios de ritmo: a partir de ahí, alterna entre correr a un ritmo más rápido durante unos minutos y luego volver a un ritmo más cómodo durante otros minutos. Por ejemplo, puedes correr a un ritmo rápido durante 2 minutos y luego volver a un ritmo más cómodo durante 3 minutos antes de volver a correr rápido de nuevo. Repite estos cambios de ritmo durante unos 20-30 minutos.
Enfriamiento: después de completar los cambios de ritmo, vuelve a un ritmo cómodo y corre durante 5-10 minutos para enfriar los músculos.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de “fartlek” de 30 minutos:
Calentamiento: 10 minutos de trote suave
Corre rápido durante 2 minutos
Corre cómodamente durante 3 minutos
Corre rápido durante 1 minuto
Corre cómodamente durante 2 minutos
Corre rápido durante 3 minutos
Corre cómodamente durante 4 minutos
Repite el ciclo de cambios de ritmo (rápido-cómodo) durante 20-25 minutos
Enfriamiento: 5-10 minutos de trote suave
Es importante ajustar la duración y la intensidad de los cambios de ritmo en función de tus objetivos y nivel de condición física. Algunos corredores también pueden incorporar cambios de elevación durante su entrenamiento de “fartlek” para aumentar la intensidad y simular las condiciones de una carrera real.
En resumen, el entrenamiento de “fartlek” implica cambios de ritmo y velocidad durante una carrera, y puede ser implementado en una rutina de entrenamiento de carrera para mejorar la resistencia cardiovascular, la velocidad y la capacidad de recuperación. Recuerda ajustar la intensidad y duración del entrenamiento según tus necesidades y nivel de condición física.